home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


14. Релаксация и восстановление. Как расслабиться и восстановиться в нашем безумном, требовательном мире

Если вам уже совершенно некогда отдохнуть — значит, самое время отдохнуть.

Сидни Дж. Харрис

Несмотря на то что отдых предельно важен для устойчивости, многим людям сложно качественно отдыхать и расслабляться, учитывая напряженность наших графиков. Зачастую, когда у нас наконец выходной или отпуск, мы либо сваливаемся с простудой, либо едва успеваем хоть немного отдохнуть. Мы привыкли находиться на связи 24 часа 7 дней в неделю, и нам очень сложно расстаться с гаджетами даже на время. Чтобы переломить эту тенденцию, нужно «вплетать» в ткань своей повседневности побольше восстанавливающих и расслабляющих занятий.

Релаксация блокирует пагубное действие таких гормонов стресса, как адреналин и кортизол, стимулируя работу парасимпатической нервной системы и выработку ацетилхолина. Как мы уже выяснили, ознакомившись с главой о дыхании, для того чтобы запастись ацетилхолином в достаточных количествах, необходима активная работа парасимпатической нервной системы и блуждающего нерва. Сочетание этих факторов требуется для быстрого возвращения в состояние баланса (гомеостаза), а также для эффективного обучения, хорошей памяти и сохранения хладнокровия в условиях сильного стресса. Всего этого можно добиться, если регулярно создавать себе «микровозможности для релаксации»: иногда достаточно выдохнуть, сладко поспать субботним днем или принять горячую ванну.

Расслабляться нужно не только на выходных или в отпуске. Релаксация должна происходить ежедневно — для этого необходимо разумно распределять время и силы и установить особый расслабляющий домашний режим. Огромную роль здесь играет правильное дыхание, особенно в период восстановления между максимально стрессовыми ситуациями (например, между рабочими встречами). Даже минутная пауза принесет вам большую пользу, в противном случае надпочечники продолжат активно вырабатывать адреналин, а содержание ацетилхолина в организме останется слишком низким и не сможет его сбалансировать.

Путь с работы домой — не менее важное и подходящее время. Зачастую мы преодолеваем его в крайне негативном расположении духа, особенно если приходится ездить в забитых поездах метро, где негде присесть, или подолгу стоять в пробках. Измените восприятие этого отрезка дня, наслаждайтесь им, не испытывая мучений и раздражения, — и вы сделаете огромный шаг вперед. Если в пути мы читаем, слушаем или смотрим что-то простое и приятное (мыльную оперу, чье-то выступление на TED, документальный фильм), мы перезапускаем выработку дофамина.

Чуть ли не главная ошибка людей с пониженной устойчивостью в том, что они не включают в свой план отдых и восстановление. Стоит заглянуть в их календарь — и вы не увидите в нем и дня для отдыха. Однако, если посмотреть на календарь обладателей развитой устойчивости, вы увидите, что в их рутину обязательно включены время отдыха и восстанавливающая активность — это может быть еженедельный массаж, встреча со старым приятелем, несколько званых ужинов, общественные мероприятия. Не надо быть мучеником, который вечно слезно жалуется на то, что у него не бывает выходных и не осталось сил, и который ведет свою команду к провалу. Будьте человеком, умеющим распознавать перегрузку, способным ее избежать и справляющимся с возложенными на него обязанностями. Будьте тем, кто понимает, как отдыхать.

В 20 лет, еще до того, как я начала структурированно пользоваться техниками физического интеллекта, я бросала на работу все свои силы и очень хотела сделать каждое дело безупречно — и в итоге оставалась совсем без сил, с пониженной устойчивостью. Теперь, когда я разработала для себя методику развития физического интеллекта и начала применять его принципы, я могу похвастаться просто гигантскими запасами энергии и работать так, чтобы не ослабевать, — а все благодаря коротким периодам отдыха.

Работу и жизнь я воспринимаю как части единой системы. Над чем бы я ни трудилась, я горжусь тем, что делаю, и прикладываю все усилия — так что мое отношение только поддерживает мою устойчивость. У меня бывают выходные, и я им радуюсь, потому что применяю техники устойчивости и релаксации и отдыхаю от работы по максимуму. Более того, считаю, что смена обстановки или вида деятельности порой не хуже любого отдыха. Когда мы инвестируем свое время в регулярный отдых, повседневные дела вроде выгула собаки сохраняют свою восстанавливающую силу.

СОВЕТ. Если ваш график кажется вам чересчур напряженным, поищите в нем маленькие «окошки» для кратковременной передышки и впишите в них пункт «СТОП» — Сон, Тайм-аут, Ободрение и Питание — и начните соблюдать его, не забывая о расшифровке аббревиатуры. Пусть эта запись напоминает вам о том, что не стоит больше ничего планировать на эти дни.

В разгар напряженной недели, если вы работаете в непростых и чересчур динамичных условиях, вечера могут казаться слишком короткими, особенно если ваши коллеги живут в других часовых поясах и электронные письма приходят к вам на почту круглосуточно. Попытка быстро расслабиться за бокалом вина или стаканом пива весьма соблазнительна, поскольку эффект не заставит себя долго ждать. Однако восстанавливающее дыхание и последовательная релаксация (мы познакомимся с этими техниками чуть позже) эффективны в не меньшей мере. Культивация способности расслабляться и восстанавливаться при помощи физического интеллекта действительно стоит того.

Родителям особенно важно полноценно отдыхать. Едва ли за выходные, проведенные с детьми, супругами, пожилыми родственниками, требующими заботы, потраченные на помощь другим членам семьи или общение с друзьями, вы найдете время хорошенько отдохнуть. Даже самым общительным из нас нужно порой оставаться наедине с собой. Пересмотрите свою систему поддержки и назначьте себе «заместителя», который будет выполнять ваши обязанности, пока вы восстанавливаете силы. Аналогичным образом и сами подмените кого-нибудь другого. Мы рекомендуем выделять на себя в выходные по паре часов — это время можно посвятить прогулке, массажу, дневному сну, медитации, спокойному чтению в своей комнате, на двери которой можно повесить табличку «Нет на месте» или «Не беспокоить». Такой отдых потребует организованности, но совершенно необходим для устойчивости.

Райан, проходивший у нас обучение, одно время очень мало отдыхал и расслаблялся. В будни просто не находилось времени на отдых, а по выходным он помогал родственникам. После долгих дискуссий он выбрал для себя ежемесячный ритуал — турецкую стрижку с массажем головы и плеч и горячими полотенцами. Вот как он рассказывал об этом: «Я включил такой отдых в свою рутину и обнаружил, что этот спокойный и тихий опыт очень расслабляет».

Постепенное формирование устойчивости — качества, на которое можно положиться в критической ситуации, — чрезвычайно важно, если мы хотим всегда быть на высоте. Один из способов наполниться энергией и позитивом состоит в том, чтобы обрести ясность сознания.


Филип применяет стратегии устойчивости, чтобы одержать победу над стрессом | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Как обрести ясность сознания







Loading...