home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


Упражнение: позитивный отскок

Я часто пользовалась этой техникой в 1993 г., когда наша танцевальная труппа достигла пика признания. Без нее мы вряд ли добились бы того, что произошло дальше. Я работала над новой постановкой под названием «Милость Немилость» (Grace Not Grace) для нового танцевального сезона, который планировался в лондонском театре «Плейс». К этой цели я продвигалась пять лет, так что ставки были действительно высоки. Само собой, я была воодушевлена, но и напугана. Мысли часто мешали творческому процессу, особенно когда я шла на репетицию или возвращалась с нее. Поэтому каждое утро и вечер я выполняла упражнение «Позитивный отскок», чтобы повысить самооценку и вернуть себе веру в проект. По итогам выступлений в Лондоне нас выбрали представлять Великобританию на ряде престижных европейских фестивалей. Поскольку у меня получилось не утратить оптимизма в ходе работы, я смогла сполна насладиться успехом — мы и впрямь его заслужили, и я смотрела в будущее с наслаждением и радостью, но без страха. Я по-прежнему ежедневно пользуюсь этой техникой.


• Ситуация. Представьте себе недавнюю ситуацию, которая заставила вас с пессимизмом смотреть в будущее. Припомните конкретный момент, когда у вас заметно «изменилась химия», и вновь переживите его — мысленно и физически. Опишите свои ощущения и определите эмоции. Приложите ладонь к той области, где лучше всего чувствуется всплеск эмоций.

• Внутренний монолог. Запишите негативные утверждения, предположения и обвинения, пришедшие к вам в голову, например: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», «Мне не хватит ресурсов», «Я недостаточно хорош/хороша для этого», «Я некомпетентен/некомпетентна», «Меня непременно разоблачат», «Нужно стать жестче», «Начальство считает, что я не справляюсь», «Я плохой родитель», «Такой-то — круглый балбес, в конце концов ничего не получится» и т. п. Обратите внимание, какими суровыми и немилосердными могут быть подобные предположения, суждения, критические замечания и принципиальные выводы. (Да, эта часть упражнения не самая приятная, и вами могут завладеть очень сильные эмоции, однако без нее никуда.)

• Преодоление негатива. А теперь переместите фокус внимания с «задворков» сознания, которыми управляет миндалевидное тело, на префронтальную кору — «фронт» сознания. Рассмотрите каждое из вышеприведенных утверждений в объективном свете. Дышите глубоко, отслеживайте и анализируйте свои эмоции по мере их возникновения.

• При помощи здравой логики подтвердите, опровергните или поставьте под сомнение каждое из утверждений. Например, если вы сказали себе: «Я ни за что не справлюсь с таким огромным количеством работы», — разберитесь, к месту ли использован оборот «ни за что». Фраза построена так, словно вам уже известно, что произойдет в будущем. Куда полезнее было бы построить высказывание, к примеру, так: «Мне предстоит очень много работы, и крайне важно учесть все ее нюансы и справиться с возложенными на меня обязанностями — надо выделить время на рассмотрение всех возможных вариантов». Это упражнение направлено отнюдь не на то, чтобы приукрашивать свои проблемы, — скорее на то, чтобы смело их анализировать, рассматривать их сквозь призму объективной реальности и позитивного самовосприятия.

• Высказывания вроде «Бюджет сократили» или «Мне трудно справиться с х» можно оставить без изменения. Они довольно точно отражают реальность.

• Спорными являются высказывания вроде «Я никчемный». Во-первых, это звучит чересчур максималистски. Неужели у вас и впрямь нет никаких умений и талантов? Во-вторых, это слишком неконкретная формулировка. В чем именно вы «никчемны»? Обратите внимание, насколько неточны на самом деле подобные обобщения и как они портят самооценку.

• Сомнительными должны показаться и утверждения вроде «Начальство сожалеет о том, что взяло меня на работу». По сути это предположение, однако важно признать, что оно выглядит как уверенное, бесспорное утверждение. Заключения вроде «Дэн очень расстроен из-за меня» тоже вызывают вопросы. Предположим, Дэн действительно расстроен, но вполне возможно, что вовсе не вы в этом виноваты. «Это добром не закончится» и «Я непременно все испорчу» — тоже спорные и вызывающие вопросы утверждения. Если даже забыть об их пессимистичности, примечательно, что они относятся к будущему времени. Но откуда вам знать, как все сложится на самом деле?

• Признание реальности. Теперь, когда у вас есть набор утверждений, которые вы опровергли, подтвердили или подвергли сомнению, в точности опишите реальную ситуацию и свое истинное положение. Зачастую мы поспешно делаем иррациональные выводы, которые вторгаются в наше сознание, словно вирус в компьютер, мешая ему работать в полную силу. Несмотря на сопротивление, стойте на своем. Оценивайте ситуацию справедливо и всесторонне. Например: «Дэн накричал на меня. Я не до конца понимаю, что происходит, поэтому непременно попрошу у него объяснений. Как бы там ни было, знаю, что я компетентный специалист и стараюсь, как могу, находясь в непростых условиях».

• Выбор действий. С реалистичной точки зрения оцените, какой выбор лучше сделать, какие шаги предпринять и как проявить творческий подход в вашей ситуации. Например: 1) найти удобный момент и поговорить с Дэном; 2) выделить час на то, чтобы хладнокровно обдумать приоритетные варианты; 3) позвонить наставнику и посоветоваться с ним, как справиться со всеми требованиями и уложиться в выделенное время. По мере выполнения этого пункта вы почувствуете, что вам постепенно становится легче — с повышением уровней серотонина и окситоцина вы ощутите прилив оптимизма.

• Время выводов. И наконец спросите себя: «Чему меня научил этот опыт и как именно можно применить новые знания? Что именно в моей личной истории определило мою интерпретацию данного события? Чего конкретно мне стоит остерегаться в будущем, чтобы предотвратить подобную реакцию?»


Рассмотренные нами выше особенности с течением времени меняются и порождают совершенно новый набор эмоций и долговременных позиций. Собственные интерпретации происходящего можно «взламывать» и менять, тем самым влияя на принятие решений. Со временем вы сможете «отскакивать» быстрее — на подтверждение, опровержение или оспаривание собственных мыслей у вас будет уходить всего 30 секунд. Порой, когда возникают новые неожиданные ситуации и эмоции бурлят, очень важно выделить на это упражнение 10–20 минут, чтобы лучше понять собственные реакции.


Упражнение: прыжок | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Упражнение: «Не буду / Буду»







Loading...