home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


Программа тренировки для дома и зала

Я большой сторонник разнообразия, так что советую смешивать разные «ингредиенты» вашей фитнес-программы и экспериментировать. Научные исследования говорят об эффективности вспышек повышенной аэробной активности или интервальных тренировок высокой интенсивности (ИТВИ), поэтому выполняйте свои любимые упражнения, помня об этом принципе. Если вы любите длительные силовые тренировки в зале, замечательно, только не забывайте перемежать их с тренировками устойчивости. Необязательно и даже нежелательно ежедневно устраивать себе часовые тренировки, поскольку вашему телу необходимо время на восстановление. Наш фитнес-эксперт Роб Девенпорт рекомендует ИТВИ, поскольку это надежная, быстрая (20–25 минут) научно проверенная фитнес-альтернатива в условиях нехватки времени. Вот несколько вариантов.

• Я использую такой формат интервальных тренировок высокой интенсивности: двухминутный блок упражнений повышенной интенсивности — одна минута отдыха. Эту схему я повторяю пять раз. Перед тренировкой разогрейтесь при помощи двухминутного бега — это подготовит вас к высокоинтенсивной нагрузке. Побегайте или попрыгайте, раскидывая руки и ноги в течение двух минут, прикладывая 85–100 % усилий, устраивая себе минутную паузу для восстановления. С учетом двух минут на финальную растяжку и разминку, весь процесс должен занять порядка 20 минут.

• Активным приверженцам фитнеса может подойти и тренировка Табаты, которая рассчитана на еще более короткий промежуток времени. Японский ученый доктор Идзуми Табата из Национального института здоровья и спорта в Токио обнаружил, что тренировки длительностью четыре минуты и 20 секунд, проводимые четыре дня в неделю в режиме повышенной интенсивности, сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и крепости мышц куда лучше, чем часовые тренировки средней интенсивности, проводимые пять дней в неделю. Подберите свои любимые упражнения — отжимания, приседания, спринт, прыжки с раскидыванием рук и ног и т. п., выполняйте их как можно активнее в течение 20 секунд, затем десять секунд отдыхайте и повторите весь цикл восемь раз. Например:

— разогрев (двухминутная прогулка / пробежка / серия упражнений на пластичность);

— отжимания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха x 8 раз);

— приседания (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха x 8 раз);

— спринты (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха x 8 раз);

— прыжки с раскидыванием рук и ног (в течение четырех минут = 20 секунд активных упражнений, 10 секунд отдыха x 8 раз);

— отдых (одна минута между каждым этапом);

— разминка (двухминутная растяжка);

— общая длительность тренировки: 24 минуты.


Пару слов о солнечном свете. Мы уже упоминали о важности света в разделе, посвященном пластичности, когда говорили о выработке серотонина. Солнечный свет поглощается кожей и способствует выработке витамина D, важного для работы иммунной системы и защиты от сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии, негативно влияющей на устойчивость некоторых людей в межсезонье. Короткие солнечные ванны, во время которых кожа максимально оголена, способствуют максимально активному синтезу витамина D. При первой же возможности выскакивайте под солнечные лучи на несколько минут и впитывайте их. Витамин D присутствует в ограниченном числе продуктов, но со времен индустриальной революции его стали добавлять, например, в молоко и хлопья. (NB. В качестве добавки лучше всего принимать витамин D3.)



Самые важные советы | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Джейн заботится о своем здоровье







Loading...