home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


25. Сладких снов. Как повысить свою продуктивность при помощи качественного ночного сна

Сон — это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела.

Профессор Мэттью Уолкер

Сон способствует работе мозга лучше любого активного вида деятельности; более мощного средства просто не существует. Пока мы спим, обрабатываются и укрепляются наши воспоминания и опыт, мозг очищается от ненужных продуктов жизнедеятельности, происходит регенерация клеток. Все это существенно влияет на нашу дневную активность, позволяет нам мыслить глубоко и ясно, хорошо сосредотачиваться и легко справляться с множеством сложностей.

Доводилось ли вам когда-нибудь оттачивать определенный навык (например, в спорте или игре на музыкальном инструменте), допустим многократно повторять упражнение или пассаж без видимого результата, а на следующий день, основательно выспавшись, вдруг обнаружить, что тренировка не прошла даром и у вас теперь все получается? Или просыпаться с готовым решением важной для вас задачи? Сон отвечает и за это. Ученые из Университета Любека (Германия) в 2004 г. первыми показали, что сон способствует озарениям за счет того, что помогает соединить имплицитное знание и память со скрытным, недавно полученным знанием — благодаря этому процессу нас и «осеняет».

Пока мы спим, армия клеток поддержки нервной системы (глиальных клеток, глий) активно поддерживает и «реставрирует» нейроны, позволяя нам усвоить не только моторные навыки, но и вообще все, что в течение дня показалось нам полезным или интересным. Они укрепляют нейронные связи, вычищают токсины, доставляют питательные вещества и транспортируют новые нейроны в нужные области. Как мы выяснили в прошлой главе, глиальные клетки еще и восстанавливают миелиновые оболочки (жировые прослойки) вокруг самых активно используемых нейронов для их лучшей защиты и минимизации потери сигнала между нейронами. При качественном и достаточно длительном сне успешно завершаются все эти процессы, туман в голове проясняется, а наши когнитивные способности растут.

Во время сна обновляется весь организм. Печень перерабатывает сахар и жиры и восстанавливает свою ткань. Парасимпатическая нервная система вырабатывает ацетилхолин (способствующий регенерации и обновлению), а надпочечники восполняют свои запасы стероидов, например ДГЭА и тестостерона, готовясь к дневной активности. Мышечное волокно заживает быстрее, чем днем, а лимфатическая система выводит токсины из всех тканей организма, омолаживая кожу, мышцы, сухожилия, связки, органы, кровеносную и выделительную системы. Сознание обрабатывает мысли и чувства, соотнося их с воспоминаниями и решая, хранить ли их в долговременной памяти, отправить в кратковременную или вовсе стереть, — порой этот процесс влияет на наши сновидения. Пока мы спим, «за кулисами» происходит множество значимых процессов умной регенерации.

Однако многие из нас получают куда меньше сна, чем необходимо. Исследование, проведенное в 2016 г. организацией RAND Europe, показало, что падение производительности, вызванное нехваткой сна, обходится экономике Великобритании в lb40 млрд в год. Кроме того, оказалось, что если бы продолжительность сна увеличилась и составила шесть-семь часов (вместо нынешних менее шести часов), то производительность выросла бы на lb24 млрд в год. В рамках того же исследования финансовые потери США были оценены в $1967 на сотрудника в год, что в сумме дает $400 млрд. По данным Американского фонда сна, 40 % американцев спят менее семи часов в сутки. Данные RAND показывают, что риск преждевременной смерти у тех, кто спит менее шести часов в сутки, составляет 13 %, тогда как у тех, кто спит шесть-семь часов, он понижается до 7 %. Известный невролог, доктор Ицхак Фрид из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, наряду с многими другими учеными доказал, что дефицит сна влияет на человека примерно как алкогольное опьянение. В 2017 г. он опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, как депривация сна уничтожает способность клеток к коммуникации друг с другом. При недостатке сна количество «ментальных осечек» увеличивается, а скорость реакции, напротив, падает. А это значит, что, скажем, если вы сели за руль не выспавшись, даже на то, чтобы увидеть пешехода перед машиной, вам потребуется больше времени, чем обычно, — мозг начинает значительно медленнее фиксировать происходящее.

Так каково же оптимальное количество сна и как убедиться, что вы высыпаетесь? Кафедра спорта, физической нагрузки и здравоохранения Университета Лафборо дает следующие рекомендации: «Если вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим и на следующий день успешно справляетесь со своими задачами, не страдая от навязчивых эпизодов усталости, то, вероятнее всего, спите достаточно». Весьма логично, но давайте рассмотрим вопрос подробнее.

Исследование, проведенное доктором Джессикой Пейн из Университета Нотр-Дам, показывает, что 97,5 % людей достигают максимальной эффективности при семи и более часах сна и что людям в возрасте 18–64 лет необходимо спать по семь — девять часов. Этот принцип сейчас получил широкое распространение и подтверждается многими другими исследованиями, которые провели разные организации по всему миру, включая Совет по проблемам сна (Великобритания) и Национальный фонд сна (США).


Упражнение: энергосбережение | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Как спать дольше?







Loading...