home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


Качество сна имеет значение

Важно не только количество, но и качество сна, особенно то, сколько времени вы проводите в фазе глубокого и быстрого сна.

Циклы сна длятся примерно по 90 минут, и в среднем взрослый человек за ночь проходит через пять-шесть таких циклов. Мы то впадаем в фазы поверхностного, глубокого или быстрого сна, то выходим из них. Рекомендуемый восьмичасовой сон на 50 % состоит из поверхностного сна (четыре часа), 25 % времени (два часа) приходится на быстрый сон, а 2 % времени (1,6 часа) — на глубокий. Остальные 5 % времени затрачиваются на погружение в сон и пробуждение. В фазе поверхностного сна систематизируются воспоминания и эмоции, регулируется метаболизм. В течение фазы быстрого сна мозг восполняет запасы нейромедиаторов, формирующих нейронные связи, необходимые для запоминания, обучения, решения задач, производительности, а мы синтезируем новые нейроны, видим сны и очищаем мозг от токсинов. В фазе глубокого сна организм регенерируется, вырабатывая максимальное количество гормона роста. На протяжении циклов сна мы то погружаемся в быстрый сон, то выходим из него, и с каждым новым циклом длительность быстрого сна только увеличивается. Если финальные циклы ночного сна будут прерваны или вовсе пропущены, возникнет нехватка быстрого сна и, как следствие, туман в голове. Алкоголь, снотворные и антидепрессанты тоже негативно влияют на быстрый сон, поэтому по возможности засыпать лучше самостоятельно.

Циркадные ритмы, наши внутренние суточные часы, которые будят нас, когда светит солнце, и сигнализируют, что пора лечь спать с приходом темноты, регулируются мелатонином, «братом» серотонина. Уровень мелатонина повышается, когда за окном начинает темнеть, а кортизол, напротив, падает и человеку хочется спать. Утром, наоборот, уровень мелатонина падает, а кортизола — растет и мы просыпаемся. Если мы чем-то встревожены или обеспокоены, подавлены или несчастны, уровень серотонина остается низким и организм не может синтезировать достаточное количество мелатонина, вследствие чего наше ментальное и эмоциональное состояние вызывает нарушение сна.

Одни засыпают мгновенно и без особых усилий, а у других циклы сна нарушены. На сон может повлиять бесчисленное множество факторов: уход за маленьким ребенком, перемены в образе жизни, переезд, физические увечья, гормоны, креативность, тревога, тяжелая работа, храп партнера, сменный график, путешествия, пожилой возраст, большое количество света в утренние и вечерние часы в летний период и т. д. После эпизода нарушения сна, путешествия или большой нагрузки совершенно нормально в течение нескольких дней спать дольше обычного, как бы нагоняя упущенное.

Отслеживание сна при помощи специальных приборов, которые мы носим на себе, или приложений дает ценные сведения о том, что происходит в рамках циклов сна и достаточно ли мы спим глубоким и быстрым сном. Чересчур сильно волноваться о естественных изменениях ритма не стоит, однако важно принять необходимые меры для того, чтобы качество и количество сна было максимально высоким.

Давайте поговорим о том, как улучшить качество сна при помощи правильной гигиены сна.


Переговоры об увеличении продолжительности сна | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Гигиена сна







Loading...