home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


Гигиена сна

Джордж Круиз засыпает быстро и без особых проблем и регулярно спит по девять часов вне зависимости от того, запланирован ли на завтра важный матч. Единственное, что может помешать его сну, — это храп соседа по комнате. Но Джордж уже выяснил, кто из членов его команды храпит, и старается не селиться с ними. Удовлетворять потребности, связанные со сном, чрезвычайно важно.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить гигиену сна:

Проверьте температуру в спальне. В прохладной комнате легче заснуть, более того, при пониженной температуре расстройства сна возникают значительно реже. Убедитесь, что температура в вашей спальне не выше 18 °C.

Меняйте матрас/кровать. Опрос, проведенный в 2016 г. компанией Sealy, занимающейся производством матрасов, и Университетом Лафборо, показал, что неудобная кровать сокращает продолжительность сна на один час. За последние десять лет технология производства матрасов существенно изменилась. Если вашей кровати уже более десяти лет, ее явно пора поменять. Парочки лучше спят на широких кроватях. Подумайте о том, чтобы приобрести кровать пошире, если по ночам вас беспокоят движения партнера.

Хорошо подготовьтесь ко сну. Заведите будильник, чтобы он прозвонил примерно за полчаса до намеченного времени отхода ко сну. Замедлите дыхание, примите горячую ванну, выпейте ромашкового чая, послушайте расслабляющую музыку, приглушите свет.

Откажитесь от гаджетов. Не надейтесь, что сразу же после отправки нескольких электронных писем тут же забудетесь блаженным сном. Использование гаджетов перед сном стимулирует выработку кортизола (гормона, будящего нас по утрам), который будет мешать вам расслабиться. Лучше вообще не хранить подобные устройства в спальне. Если это все-таки невозможно, постарайтесь не класть приборы рядом с кроватью и не пользоваться ими перед сном. Для мозга гораздо полезнее перед сном в течение часа отдыхать от монитора. Следите за тем, чтобы экраны не светились. Впечатляющее исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показывает, что так называемый синий свет, исходящий от планшетов, компьютеров и смартфонов, негативно влияет на выработку мелатонина в темное время суток и мешает спать. Сейчас на большинстве приборов стоят оранжевые фильтры. Обязательно включите на своем гаджете соответствующий режим, особенно если включаете будильник на телефоне или проверяете на нем время в течение ночи.

Ограничьте поток наружного света. Плотные шторы, жалюзи и маски хорошо спасают от света. В городах уличное освещение проникает в спальни, препятствуя активной выработке мелатонина.

Сделайте упражнения на растяжку перед сном. Далее вы найдете примеры подходящих упражнений, стимулирующих парасимпатическую нервную систему и помогающих расслабиться.

Делайте упражнения в течение дня. Физическая активность в течение дня готовит нас ко сну. Прогулки, пробежки, йога, занятия зумбой, работа в саду, танцы и гольф — все это помогает восстановить баланс нервной системы, чтобы ее парасимпатический отдел включился в работу, когда вы соберетесь спать.

Избегайте физической нагрузки перед сном. Активные физические упражнения в позднее время усложняют процесс засыпания, потому что стимулируют надпочечники, которые потом продолжают вырабатывать адреналин на протяжении пары часов. Если заниматься за пару часов до сна — единственный вариант и другого времени вы найти не можете, добавьте столовую ложку соли Эпсома (сульфата магния) в горячую ванну, чтобы восстановить запасы магния, стимулировать парасимпатическую нервную систему и помочь мышцам расслабиться.

СОВЕТ. Больше ходите в течение дня — это поможет заснуть ночью. Постарайтесь не сидеть, а ходить во время по меньшей мере трех встреч в день. По возможности прогуляйтесь по офису в обеденный перерыв. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути преодолейте пешком.

Избегайте обильных и поздних ужинов. На то, чтобы переварить пищу, уходит в среднем два-три часа. Вечером плотный ужин в 20:00–21:00 часов может помешать уснуть в 22:00 или 23:00. Хорошо поужинать очень важно, но, если у вас часто бывает несварение, изжога или рефлюкс и если вам сложно заснуть, попробуйте поплотнее обедать, а вот ужин, напротив, сделать более легким.

Откажитесь от сахара и алкоголя или уменьшите их потребление. Если на момент отхода ко сну у вас в организме остается сахар (в том числе и из-за приема алкоголя), надпочечники продолжат активную работу до тех пор, пока сахар не переварится. Когда сахар переварится, печень отправит надпочечникам срочное предупреждение: «Скорее! Выбрасывай больше энергии!» В полночь или чуть позже кортизол резко повысится, чтобы удовлетворить этот запрос. Да, кортизол действительно очень нам нужен для того, чтобы просыпаться по утрам, но не в два же ночи! Если вы замечаете, что сахар и алкоголь портят качество вашего сна, выберите другие варианты вечерних угощений. Не забывайте, темный шоколад (содержащий минимум 70 % какао) хорош на вкус и стимулирует выработку серотонина — думаю, сластенам будет достаточно и двух квадратиков качественного шоколада.

Веселитесь с умом. Даже если после вечеринок и распития алкоголя вы спите как убитый, циклы быстрого сна нарушатся и сократятся, — это одна из причин, по которым наутро голову заполняет хмельной туман. Если вы большой любитель вечеринок и застолий, спланируйте их таким образом, чтобы у вас осталось время на восстановление. Большинству требуется день, но с возрастом этот срок может увеличиться.

Воздержитесь от кофеина. Он блокирует действие аденозина, вещества, которое успокаивает мозг, благодаря чему мы засыпаем. Если вы фанат кофе, следуйте советам из главы 7.

Спите без одежды. Контакт вашей кожи с кожей партнера способствует выработке окситоцина, который, как вы помните, понижает уровни кортизола, — так что в ваших интересах спать голышом.

Купите качественные беруши. Восковые беруши, принимающие форму уха, — одно из важнейших оружий в моем арсенале средств для сна. Особенно они меня спасают в гостиничных номерах или когда приходится работать в поездах и самолетах.

Контролируйте храп у себя и партнера. Мы все знаем, что с возрастом мышцы утрачивают твердость. Частота храпа тоже повышается с годами. Порой это вызвано расслаблением мышц лица, горла и языка, из-за чего мягкое нёбо западает, особенно если мы лежим на спине. Когда человек вдыхает, этот мясистый участок создает звуковые вибрации. Вероятность храпа повышается после чрезмерного приема алкоголя или снотворного, потому что и то и другое расслабляет мышцы лица, языка и горла, приводя к тому же эффекту, что и старение. Специальные пластыри для носа, расширяющие ноздри, а также сон на боку, а не на спине помогают бороться с храпом так же, как и ограничение приема алкоголя/снотворного. Опробуйте натуральные средства релаксации, а также упражнение «Битва с храпом» (см. ниже) — оно поможет подтянуть мягкое нёбо.

Контролируйте свои мысли. Бессонница может быть вызвана тревожными мыслями, которые появляются из-за повышенного кортизола или, напротив, вызывают его повышение. Если просыпаетесь посреди ночи с беспокойными мыслями в голове, скажите себе: «Хватит». Держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы при необходимости пользоваться техникой позитивного отскока или изложить на бумаге мысли или планы, пришедшие вам в голову.

Старайтесь решать проблемы по мере их поступления. Попытки заснуть могут провалиться, если ваш ум будет занят неразрешенными проблемами или конфликтами. Постарайтесь по возможности разобраться с ними до отхода ко сну; отпустите то, что не можете изменить, и хорошенько отдохните.

Сбросьте напряжение и отследите эмоции. Если вы лежите сжавшись в комочек, если ваши челюсти и плечи напряжены, живот втянут, а брови нахмурены, качество сна понизится. Используйте технику последовательной релаксации и постарайтесь выпустить эмоции, а не сдерживать их. За время работы над этой книгой я встретила множество людей, выполняющих это упражнение перед сном, в том числе и одного высокопоставленного чиновника из британского правительства и Клэр Тейлор, которая научилась этой технике, когда играла в составе английской женской сборной по крикету.

СОВЕТ. Если перед важным событием у вас не получается хорошенько выспаться, не паникуйте — так бывает у всех. Если в предыдущие дни вы высыпались и заботились о своих надпочечниках, давая им заслуженный отдых, они отплатят вам добром и помогут справиться со сложной задачей. Недавно перед важным мероприятием с участием 150 мировых лидеров, на котором я работала вместе с большой командой тренеров, мне удалось поспать всего три часа. Я применила технику размеренного дыхания и уделила 20 минут медитации, пока ехала в такси из аэропорта. Потом сосредоточилась на задаче, доверилась себе — и все прошло гладко.

• Следите за скоростью дыхания. Дыхание и сон тесно взаимосвязаны. Медленное дыхание имитирует сон и способствует выбросу ацетилхолина; быстрое дыхание имитирует бодрствование и способствует выбросу адреналина. Как вы помните, техника размеренного дыхания является фундаментом для улучшения нашего ментального, эмоционального и физического состояния, тонуса блуждающего нерва, вариабельности сердечного ритма. Если правильно дышать в течение дня, ночью будет куда проще уснуть и набраться сил. При помощи дыхания можно успокаиваться перед сном или засыпать, если рано проснулись (см. ниже упражнение «Успокаивающее дыхание»).

СОВЕТ. Бывает ли у вас такое, что вы вертитесь и крутитесь в полусне, а то и вовсе проснулись без особой на то причины? В таком случае приступите к активным действиям. Опробуйте один из следующих способов:

• Встаньте с кровати. Полежите на полу, растянитесь при помощи наклонов вперед, разомните шею.

• Проснувшись, делайте что-нибудь такое, что разбудит мозг (при этом ваши электронные устройства лучше не использовать), — например, почитайте книгу или запишите свои мысли.

• Сядьте и погрузитесь в медитацию. Мозг искренне вас отблагодарит.


• Научитесь бездействовать. Это особенно важно для тех, кто страдает от бессонницы и тревоги. Подробнее этот подход разбирается в «Книге сна». Ее автор доктор Гай Мидоус учит не отказываться от отдыха, не бороться со сном и объясняет, как ничего не делать. Спокойствие и неподвижность сами по себе приносят огромное удовольствие.

• Начните принимать снотворное. В состав этих препаратов должен входить 5-Гидрокситриптофан (5-НТР), который помогает сбалансировать содержание ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК стимулирует выработку серотонина, дофамина и тианина, что способствует возникновению альфа-волн в мозге, препятствует накоплению кортизола и позволяет сохранять спокойствие и ясность мыслей в течение дня.


Качество сна имеет значение | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Путешествия и сон







Loading...