home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...


ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: ВЫНОСЛИВОСТЬ

Какие из техник выносливости вам хочется опробовать первыми? С какими из них вы готовы поэкспериментировать, чтобы запастись жизненными силами, выдержкой и мотивацией? Опробуйте их за неделю, а потом продолжайте упражняться ежедневно до конца месяца. Наслаждайтесь расширением собственных возможностей и найдите себе амбициозную цель, которой вам бы хотелось достичь в процессе.

В этом разделе представлены как техники, пригодные для повседневного использования, так и стратегии, помогающие преодолеть внезапные сложности, а также несколько упражнений, которые можно выполнять по выходным и в течение длительного времени — в зависимости от ваших целей и планов на будущее.

1. Продолжайте использовать те техники наращивания силы, пластичности и устойчивости, которые уже вошли у вас в привычку.

2. В дополнение к ним выберите пять техник повышения выносливости, которые вам бы хотелось опробовать первым делом.

3. Осваивайте эти техники в течение недели, чтобы найти оптимальный способ встраивания их в повседневность и подходящие триггеры (наши предложения по наслаиванию привычек и выбору триггеров приведены ниже).

4. Затем закрепляйте новые привычки ежедневно в течение месяца, пока они не станут вашей второй натурой.

5. На выходных побольше времени уделите глубинным, многоступенчатым упражнениям (например, таким как «Долгая игра»), а также техникам энергосбережения, поиска мотивации и одобрения, о которых мы рассказываем в главе 23.


Вот список всех техник, которые мы рассмотрели в разделе, посвященном выносливости. Изучите его и пометьте упражнения, с которых вам бы хотелось начать. Затем включите их в свою программу.

Тренировка фокуса. В тяжелый период жизни крайне важно омолаживать разум и давать ему отдых. Попробуйте сместить фокус на разные части мозга и тела, а потом сосредоточьтесь на центре мозга.

Долгая игра». Четко представьте, чего планируете достичь, и начертите ось времени.

Напряжение мышц. Подберите для себя действие и фразу, которые будут подбадривать вас в трудную минуту.

Создание промежуточных целей. Придумайте и детально визуализируйте свои промежуточные цели и представьте, как отпразднуете победу. Используйте эту технику при планировании проектов. Пройдитесь по воображаемой оси времени проекта.

Ощутите силу. Создайте сопротивление для вдоха, чтобы спровоцировать приток энергии в мозге и во всем организме.

Движения на выносливость. Развивайте в себе выносливость, амбициозность, равновесие и активность при помощи упражнений, укрепляющих мышцы кора, таких как «Дотянуться до цели», «Местоположение и баланс», «Толкание».

Преодоление болевого порога. Представьте гипофиз, вырабатывающий природные болеутоляющие (эндорфины), которые растекаются по всему вашему телу, облегчая боль, которая вас изводит. Не забывайте о предусмотрительном центральном регуляторе. Почувствовав упадок сил, скажите себе: «У меня хватит сил. Я справлюсь».

Мотивация

Ваше назначение. Как бы вы сформулировали одним словом ваше главное назначение в жизни?

Ваши ценности. В соответствии с какими принципами вы живете?

Ваша миссия. Опишите свою миссию в паре фраз.

Кому от этого польза? Кто выиграет в результате выполнения вашей миссии? И как это поможет другим? Каков социальный контекст, в котором вам хотелось бы преуспеть?

Признание заслуг окружающих. Напишите SMS-сообщение/письмо или поговорите с людьми, которых вам бы хотелось похвалить за достижения.

Признание собственных заслуг. Составьте в уме список всего того, что вы достигли.

Холодный душ. Принимая душ, включите холодную воду в последние 30 секунд, чтобы пополнить запасы сил.

Разогревающее дыхание. Вдохните и выдохните короткими, резкими «дозами», пока не выдохнете весь воздух; затем повторите.

Пробуждающее дыхание. Вдыхайте полной грудью и выдыхайте через нос на максимальной скорости в течение минуты.

Энергосбережение. Приучите себя первые два часа после пробуждения посвящать сосредоточенной работе над сложными задачами. Определите, какие мысли и действия в течение дня провоцируют утечку энергии, и постарайтесь отказаться от них.

Искусство короткого сна. 20–30-минутный сон поможет улучшить концентрацию, если на вас напала сильная сонливость.

Гигиена сна. Следите, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C. По возможности очистите спальню от приборов и гаджетов, положите рядом с кроватью бумагу и ручку, чтобы фиксировать мысли и планы, которые придут к вам в голову.

Растяжки перед сном. Выполните наклоны вперед, примите молитвенную позу, «закиньте» ноги на стену.

Успокаивающее дыхание. Начните дышать медленнее, имитируя дыхание во сне.

Техники сна. Умиротворение и «выметание» мыслей, «Воспроизведите свой день», «Обратный счет от 500 до 0», «Подумайте о хорошем».

Дремота (две минуты). Проведите пару минут в полном спокойствии и расслабленности, в состоянии максимально близком ко сну, — это придает сил.

Питание. Пейте кокосовую воду, включите в рацион побольше медленных углеводов, сочетайте продукты с низким и высоким ГИ, перейдите на органическую продукцию, не забывайте о витамине D и порошковом протеине.

Физические упражнения. Почаще работайте в саду или в доме, гуляйте, бегайте. Не забывайте об упражнениях на выносливость и по возможности наймите личного тренера, который поможет отрегулировать интенсивность нагрузки. Приобретите фитнес-резинку. Зарядитесь энергией при помощи музыки.

Посидите в тишине и спокойствии / сделайте дыхательные упражнения. В выходные постарайтесь выделить по полчаса в день на то, чтобы просто посидеть в тишине и спокойствии, сосредоточившись на дыхательных техниках и тренировке фокуса.


А теперь давайте наслоим привычки.


Советы по повышению выносливости | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | На выходных перед пробной неделей







Loading...