home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

Loading...



Как работает диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это горизонтальная мышечная перегородка, разделяющая наше тело на две части: грудь плюс голова и живот плюс ноги. Она напоминает натянутую прямо под легкими палатку с куполообразным верхом, крыша которой проходит под нижними ребрами и тянется до самого позвоночника. От нее отходят мышечные волокна (их называют ножками диафрагмы) — они тянутся через нижние мышцы живота к тазовому дну. При вдохе диафрагма опускается, палатка как бы переворачивается и создается вакуум, который тут же заполняется воздухом, быстро проникающим в легкие. При выдохе диафрагма возвращается в исходное положение и ее куполообразный верх как бы выталкивает остатки воздуха из легких. Это движение — часть сложной и удивительной работы мышц, в которой участвуют различные мышцы живота, то растягиваясь, то сокращаясь. Человек не может напрямую контролировать мышцы диафрагмы, но способен научиться эффективному, полноценному дыханию, осознанно расслабляя, используя и тренируя мышцы, отвечающие за дыхание.


Греки верили еще и в то, что в легких зарождаются мысли. Тем самым они обнаружили немаловажную связь. Желание поделиться своей мыслью заставляет нас вдохнуть, и на выдохе мы сообщаем то, о чем думаем, миру, так что мысль и дыхание действительно тесно взаимосвязаны. Благодаря движению диафрагмы нам хватает дыхания, чтобы энергично высказаться и быть услышанными. Это основа всей вербальной коммуникации.

Дыхание не только дарит нам жизнь, поставляя в организм кислород, но и оздоравливает нас. С каждым вдохом и выдохом желудок, кишечник, печень, селезенка и почки немного смещаются в результате движения диафрагмы и расширения легких, благодаря чему мы становимся менее уязвимы для токсинов, которые накапливаются вокруг наших органов и могут вызвать различные заболевания или расстройство пищеварения. Кроме того, солнечное сплетение — запутанный клубок нервов, расположенный за желудком, у позвоночника (эмоциональный центр), — стимулируется движением диафрагмы и в итоге мы лучше чувствуем эмоции. Если мы дышим поверхностно и неправильно, диафрагма слишком сильно прижимается к солнечному сплетению, вынуждая нас сдерживать свои эмоции, прокрастинировать или даже откладывать принятие важных решений.


Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

СОВЕТ. Прокрастинируете? Сделайте три стимулирующих вдоха: глубоко вдохните через нос так, чтобы раздулся низ живота, и выдохните через рот, в пространство прямо перед собой. И ПРИСТУПАЙТЕ!

Подобно тому как походы в спортзал улучшают мышечный тонус, размеренное, спокойное дыхание улучшает вагусный тонус. Имеется в виду работа вагусного нерва, также известного как «блуждающий нерв» — это название он получил потому, что и впрямь «блуждает» от мозга к сердцу, легким и желудку. Вагусный нерв входит в парасимпатическую нервную систему (отвечающую за восстановление и обновление). Он выделяет ацетилхолин, «успокаивающий» гормон, который нейтрализует действие адреналина и нормализует пульс после физической нагрузки, способствуя возвращению равновесия, обновлению, сохранению здравомыслия в стрессовой ситуации и последовательности, а не хаотичности в мыслях и поступках. Размеренное дыхание позволяет достичь когерентности, состояния, когда физическая, умственная и эмоциональная системы работают параллельно и слаженно и мы без труда добиваемся желаемых результатов. Ясность и качество мышления улучшаются, если мы правильно дышим, более того, мы достигаем высот саморегуляции, благодаря чему у нас прибавляются силы и мы добиваемся успехов, чем бы ни занимались.

В основе всего этого лежат хитрые биологические процессы. За сутки наше сердце делает 100 000 ударов, ритмически координируясь с дыханием. Когда мы делаем вдох, чтобы насытить кислородом весь наш организм, сердце начинает биться чаще, но замедляется на выдохе. Благодаря блуждающему нерву сердце и мозг находятся в постоянном взаимодействии друг с другом и сообщают о существующих угрозах.

В стрессовой ситуации сердцебиение ускоряется и замедляется — в идеале это происходит плавно. Такая реакция ослабляет напряжение сердечной мышцы и помогает отправить мозгу более последовательные сигналы. Благодаря этому удается контролировать усиливающийся стресс. Помните историю с Джоном и лодкой? Он был в когерентном состоянии в момент, когда ситуация на море стала опасной. У менее уверенного в себе и более встревоженного человека ритм биения сердца ускорялся и замедлялся бы хаотично, отправляя в мозг еще больше беспорядочных сигналов, в результате чего возникает негативная реакция на усиление стресса. Скорость, с какой при воздействии стрессовых факторов меняется наш пульс, — важнейший фактор, влияющий на стабильность и сохранение высших когнитивных функций. Эта скорость называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР). Для того чтобы ее повысить и стать устойчивее в умственном и эмоциональном плане, а также укрепить уверенность в себе, нужно пользоваться техникой размеренного дыхания, которая регулирует паттерны дыхания. Это, в свою очередь, стимулирует выработку стероидного гормона ДГЭА, вырабатывающегося в надпочечниках и помогающего в стрессовых ситуациях сохранять ясность мысли, равновесие и контроль.

На первой диаграмме представлено хаотичное дыхание. При таком дыхании пульс также ускоряется и замедляется хаотично — он то достигает высшего предела, то резко падает. На второй диаграмме мы видим, как дыхание из встревоженного становится размеренным. Как только человек начинает дышать размеренно, его пульс ускоряется и замедляется плавно, равномерно. Чем более плавной и высокой оказывается волна, тем выше и ВСР. Показатель ВСР и выработки ДГЭА — это биомаркеры возраста, здоровья, физической формы, работы нервной системы, также с их помощью можно оценить регуляцию эмоциональной и когнитивной активности.

В ходе исследования 2012 г., проведенного доктором Джастином Кеннеди в Университете Претории, восемь банкиров (мужского и женского пола) обучили размеренному дыханию. Всего после трех обучающих сессий и 21 дня тренировок их когнитивные способности при решении сложных задач улучшились на 62 %. Состояние банкиров стало более когерентным. В этом исследовании применялась технология биологической обратной связи. Испытуемые имели на себе подключенные к компьютеру датчики, благодаря которым ученые получили данные о влиянии дыхания на ВСР, аналогичные тем, что приведены на диаграммах.


Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

Если бы мы просканировали мозг южноафриканских банкиров в период, когда их дыхание было хаотичным, мы бы отметили низкую активность в префронтальной коре (ПК) — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, кроме того, нормализуется уровень тестостерона, а содержание вредных кортизола и адреналина понижается. В результате банкиры, вместо того чтобы принимать неудачные и неправильные решения в режиме выживания, становятся продуктивными, сообразительными, активными и последовательными.

ВСР можно повысить, лучше контролируя дыхание и работу мозга, при помощи простого устройства для применения метода биологической обратной связи и соответствующего программного обеспечения (см. раздел о ресурсах). Я снова и снова обращаюсь к этой практике даже после многолетних тренировок, поскольку контроль дыхания дает ощутимые результаты и заметно улучшает физическое состояние.

СОВЕТ. Представьте себе непростую ситуацию, с которой вы бы очень хотели справиться. Вдохните, выдохните, представьте, как с успехом выполняете задачу, как ваш пульс сначала ускоряется, а потом плавно замедляется. Вы настроили свою мышечную память, и теперь, когда сложный момент настанет, вам будет проще преодолеть трудности.

Но для тренировки эффективного дыхания совсем не обязательно пользоваться технологиями. Сара, деловая мама и предприниматель, с которой я недавно работала, заметила, что мыслит куда яснее в дни, когда по пути в офис в электричке откладывает газету в сторону и пытается размеренно дышать. Мой партнер Адам занимается фото- и видеосъемкой с вертолетов. Зачастую у него есть всего одна возможность сделать удачный кадр. Перед каждой съемкой он пользуется техникой размеренного дыхания, чтобы сосредоточиться и с первого раза сделать все как нужно.

Существует множество разновидностей дыхательных техник для йоги, медитации, боевых искусств, регби, стрельбы из лука, актерской игры, танцев, пения, игры на трубе и т. д. Но для повседневного использования нам требуется простая и незатейливая техника, которую можно применять в любом месте и без труда встраивать в свою жизнь, чтобы она постепенно вошла в привычку и стала нормой.

Читая эти строки, попытайтесь прочувствовать собственное дыхание. Какое оно — быстрое или медленное, поверхностное или глубокое? Многие из нас задерживают дыхание, пока думают; быстро дышат, когда пишут электронные письма; или же дышат недостаточно глубоко при просмотре телевизора или на рабочих совещаниях. Жизнь непредсказуемым образом влияет на наше дыхание, что идет отнюдь не на пользу когнитивным способностям, эмоциональному равновесию и продуктивности. Помня об этом, давайте научимся заряжать мозги и выравнивать эмоции при помощи размеренного дыхания.


3.  Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик | Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями | Упражнение: размеренное дыхание







Loading...